Cómo saber si es hora de un "divorcio de sueño" con tu pareja

La lista de razones por las que tu compañero de sueño podría mantenerte despierto por la noche podría ser larga y tan lúgubre como tu estado de ánimo cuando te levantas de la cama cada mañana.

Ronca hasta que las paredes tiemblan. Y tu pareja de sueño emite una enorme cantidad de calor corporal. Uno de ustedes acapara las cobijas, patea por la noche o se levanta constantemente para ir al baño a las 3:00 a.m. Quizás caminas dormido o sufres de insomnio.

La lista de razones por las que tu compañero de sueño podría mantenerte despierto por la noche podría ser larga y tan lúgubre como tu estado de ánimo cuando te levantas de la cama cada mañana.

Cuando se trata de tu salud, esto no puede ser ignorado pues estar privado de siete a ocho horas completas de sueño cada noche se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares y demencia, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés).

También hay un costo emocional, dijo la especialista en sueño Wendy Troxel, científica sénior del comportamiento en RAND Corporation y autora de "Sharing the Covers: Every Couple's Guide to Better Sleep" ("Compartiendo los cobertores: la guía de cada pareja para dormir mejor", en español).

"La falta de sueño puede afectar aspectos clave del funcionamiento de la relación, como tu estado de ánimo, tu nivel de frustración, tolerancia, empatía y tu capacidad para comunicarse con tu pareja y otras personas importantes en tu vida", dijo Troxel.

La falta de sueño —y ese mal humor resultante— hace que las personas "no puedan participar en la 'toma de perspectiva' o poner en contexto pequeños eventos adversos", dijo la especialista en sueño Rebecca Robbins, instructora de la división de medicina del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, quien fue coautora del libro "Sleep for Success!" ("¡Duerme para tener éxito!", en español).

"Desafortunadamente, esta (variante) desencadena un ciclo de retroalimentación negativa que permite que el sueño de la noche siguiente sufra", dijo Robbins. "El proceso puede volver a convertirse rápidamente en síntomas preocupantes de salud mental".

¿Cuál es la respuesta? Echar a tu tu compañero de cama a la acera, una cama separada, es definitivamente una opción.

"La pregunta que siempre me hacen es, '¿Es malo si mi pareja y yo dormimos separados?' La respuesta es no, no necesariamente", dijo Troxel. "Incluso puede tener algunas ventajas importantes".

La investigación realizada por Troxel y su equipo encontró que una persona que ha descansado bien es "un mejor comunicador, más feliz, más empático, más atractivo y divertido", todas características que son clave para desarrollar y mantener relaciones sólidas, dijo.

Dormir separados puede ayudar a las parejas a ser más felices, menos resentidas y más capaces de disfrutar de su tiempo juntos en la cama, particularmente los fines de semana cuando las demandas laborales son más ligeras, dijo Troxel.

"Les digo a las parejas que traten de pensar en ello no como una solicitud de divorcio por sueño, sino como forjando una alianza de sueño", agregó. "Al final del día, no hay nada más saludable, feliz e incluso más sexy que una buena noche de sueño".

Descartar problemas de sueño subyacentes

Los compañeros de sueño suelen ser los que señalan los signos de los trastornos del sueño y animan a sus seres queridos a visitar a un médico o especialista en sueño.

Los trastornos del sueño no diagnosticados pueden dañar tu salud futura y la de tu pareja.

Es por eso que los expertos dicen que es mejor consultar con un especialista en sueño para descartar y tratar cualquier condición subyacente antes de dejar la cama de tu ser querido; tú puedes ser la clave para identificar y tratar un problema de salud real.

¿Es apnea del sueño? Si los ronquidos son el problema principal, es fundamental que averigües si tu pareja sufre de apnea obstructiva del sueño, un trastorno grave del sueño en el que las personas dejan de respirar durante 10 segundos o más a la vez.

"Cuando son fuertes, ronquidos estridentes, o se interrumpe por pausas en la respiración, ahí es donde empezamos a preocuparnos", dijo Robbins.

Si no se trata, la apnea obstructiva del sueño te pone en alto riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, depresión e incluso una muerte prematura, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Síndrome de piernas inquietas. Si las piernas de tu pareja se contraen, se sacuden o patean, es posible que tenga un trastorno del movimiento periódico de las extremidades o el síndrome de piernas inquietas, también conocido como enfermedad de Willis-Ekbom. La afección se puede tratar con cambios en el estilo de vida y medicamentos.

Ten en cuenta si toma medicamentos. Muchos medicamentos comunes pueden causar insomnio u otros tipos de problemas para dormir. Los medicamentos para el colesterol y el asma, las píldoras para la presión arterial alta, los esteroides y los antidepresivos son solo algunas de las recetas que pueden ser la causa subyacente de la falta de sueño.

¿Es una condición médica no tratada? La diabetes, las enfermedades renales, las enfermedades cardíacas, el cáncer y muchas otras afecciones comunes también pueden interrumpir el sueño con dolor crónico o viajes frecuentes al baño.

Habilidades para enfrentar problemas

Una vez que se descarta cualquier problema de salud grave, las parejas que encuentran un vínculo emocional para dormir en la misma cama tal vez deseen probar algunos consejos prácticos antes de tomar la decisión de dormir separados, dijo Troxel.

Sin alcohol, por favor. Si tienes problemas de insomnio, deja de consumir alcohol mucho antes de acostarte, dicen los expertos. Puede parecer que te ayuda a dormir, pero el alcohol en realidad provoca despertares nocturnos que pueden ser difíciles de superar.

Los roncadores también deberían eliminar el alcohol, dijo Troxel, "porque probablemente todo el mundo sabe que si duermes con un roncador y este bebe demasiadas bebidas, los ronquidos serán mucho peores esa noche". Eso es porque el alcohol relaja aún más los músculos de la garganta, fomentando ese ronquido fuerte.

Aquí es donde las parejas pueden ser fuentes poderosas y beneficiosas de lo que los expertos llaman "control social", dijo Troxel.

"Si eres propenso a beber, pero sabes que las consecuencias no solo van a ir mal para tu sueño, sino también para el de tu pareja, entonces tal vez estés más motivado para reducirlo un poco", dijo.

Levanta la cabeza. Para roncar, intenta dormir sobre almohadas adicionales o usa una cama ajustable, cualquier cosa que levante la cabeza para mantener la garganta abierta, dijo Troxel.

"Para muchas personas, los ronquidos tienden a ser peores cuando se acuestan boca arriba, por lo que levantar un poco la cabeza puede ser útil", dijo.

Si el problema subyacente es la congestión, intenta agregar un humidificador a la habitación, agregó. "Algunas personas han tenido éxito con las tiras nasales de venta libre para mantener abiertas las vías respiratorias".

Ahoga el sonido. Supervivencia 101 para lidiar con un compañero que ronca es tratar de ensordecer el ruido, dijo Troxel. Prueba tapones para los oídos y enciende un ventilador o una máquina de ruido blanco.

Intenta programar el sueño. Un roncador que duerme con una pareja con insomnio puede ayudar a esa pareja a dormir más si se acuesta más tarde que su pareja, dijo Troxel.

"Por ejemplo, una persona que ronca puede retrasar la hora de acostarse entre media hora y una hora", dijo Troxel. "Eso le permite a la pareja caer en una etapa más profunda del sueño y posiblemente permanecer así una vez que el roncador llega a la cama".

Gira al roncador. Dormir boca arriba es la peor posición para roncar, porque los tejidos blandos de la boca y la lengua colapsan en la garganta. A medida que la persona que duerme fuerza inconscientemente el aire a través de esos tejidos blandos, surgen los ronquidos.

"Si puedes mantener a alguien de lado, eso puede atenuar los ronquidos", dijo Robbins. "He oído hablar de todo tipo de técnicas creativas, como ponerle un sostén al roncador al revés y luego poner pelotas de tenis en las copas".

Las almohadas corporales de soporte completo pueden ser una opción, si permanecen en su lugar, dijo el especialista en sueño el Dr. Raj Dasgupta, profesor asociado de medicina clínica en la Escuela de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.

"Soy un fanático de las cosas simples, pero si quieres comprar algo, hemos recorrido un largo camino desde coser pelotas de tenis en la parte de atrás de nuestra pijama", dijo Dasgupta. "Puedes comprar una correa en la espalda que tenga pequeñas cosas que sobresalen como espuma y que se supone que te hacen dormir de lado.

"Y hay algunos dispositivos aprobados por la FDA que se sujetan a la garganta o al pecho y brindan vibraciones diseñadas para activarse cuando está boca arriba, lo que provoca un cambio a dormir de lado".

¿Tiempo para habitaciones separadas?

Lo has intentado todo y dormir bien sigue siendo un sueño lejano. En este punto, no hay razón para no hacer lo que sea mejor para cada uno de ustedes para obtener el sueño de calidad que necesitan, especialmente porque hay otras formas de fomentar una relación además de compartir la cama.

"Las parejas aún pueden hacer del dormitorio un espacio sagrado, incluso si eligen no dormir juntos", dijo Troxel. "Puede desarrollar rituales antes de acostarse y usar ese tiempo para conectarse realmente con su pareja en lugar de estar de forma independiente en un teléfono o computadora portátil o cualquier otra cosa".

Ella anima a las parejas a pasar tiempo de calidad juntos antes de acostarse, compartiendo detalles del día y enviándose mensajes positivos el uno al otro.

"Sabemos que la autorrevelación es buena para las relaciones, es buena para dormir", dijo Troxel. "Si le dices a tu pareja que estás agradecida, es una forma profunda de conexión. La gratitud es buena para las relaciones, es buena para dormir".

Un "divorcio de sueño" tampoco tiene que significar camas separadas todas las noches, dijo Troxel. Podría ser solo la semana laboral, con los fines de semana en la misma cama. Podría ser cada dos noches, las opciones son tan únicas como cada pareja.

"Realmente no existe una estrategia para dormir de 'talla única' para todas las parejas", dijo Troxel. "Realmente se trata de encontrar la estrategia que funcione mejor para ustedes dos".